Serbest dalıcının vucudunu esnek ve formda tutması, sualtında daha kolay hareket etmesini ve nefesini daha etkin kullanmasını sağlar. Aşağıdaki yazıda serbestdalış için 3 antreman şeklini inceleyeceğiz: Yüzme, koşma ve esnetme hareketleri. Serbest dalıcının beceri ve kapasitesini arttırmasına yardımcı olabilecek diğer aktiviteler kürek, bisiklet, kayak, tırmanma vs.

Yüzey antremanlarının 2 temel amacı vardır – Anaerobik kapasitenin geliştirilmesi ve aerobık gücün geliştirilmesi.

Pek çok durumda aerobik güç serbest dalış antremanlarında gözardı edilir, ancak antreman sürecinin önemli bir parçasıdırç VO2MAX belli bir sürede kasların enerjiye çevirebildikleri oksijen miktarının formülüdür.

Aerobik olarak güçlü olan birisi,serbest dalışta kendisine yardımcı olacak: yüksek sayıda kırmızı kan hücreleri, yüksek hemoglobin, dinlenme anında düşük kalp atış ritmi ve yüksek enerji kapasitesi gibi özelliklere sahiptir.

Anaerobik antremanlar serbest dalıcının yüksek laktik asit oranlarına karşı dayanklılığını arttırır.

Değişik kasları esnek tutmak çok önemlidir bu sebeple her antremanın sonunda esnetme hareketlerine mutlaka zaman ayırmak gereklidir. Yazının devamında tarif edilecek antreman metodları kişinin gelişmesine paralel olarak yoğunluk ve zorluğu yavaş yavaş arttırılmalıdır.

Antreman programı hazırlanırken aşağıda verilen oranlara paralel olarak hazırlanmalıdır.

Koşunun vucudu serbest dalışa hazırlamakta çok önemli bir rolü vardır. Vucudun nefes tutma egzersizlerine hazır hale gelmesi için 60 gün boyunca hergün kros tempoda koşu yapılmalıdır – başlangıçta 30 dklık sonda ise 60 dklık koşular.

Vucut 60 günlük koşuların sonunda hipoksi ve asidosis tolerans antremanlarına hazır hale gelir. Bu antreman süreci ise 120 gün devam eder. Bundan sonra tekrar 60 günlük koşu antremanı süreci başlar. Aşağıdaki yazı serbest dalıcının hipoksi ve asidosis toleranslarını arttırmak için yapabilecekleri değişik antreman methodlarını incelemektedir:

Yavaş tempoda mümkün olduğunca yavaş nefes alıp vererek koşarken her nefes alıp verme aşamasında aynı sayıda adıım atmaya dikkat etmek. Mesela 10 adımda ver 5 adım boyunca al.

Her aşamada aynı sayıda adım atarak koşarken toplam koşu süresini uzatmak.

Yavaş yavaş her aşamada atılan adım sayısını arttırarak aynı mesafeyi belirli bir süre içinde koşabilmek.

mesela 8 adım ver, 2 adım tut, 4 adım al, 2 adım tut

Her aşamada aynı sayıda adım atarak koşarken toplam koşu süresini uzatmak.

Yavaş yavaş her aşamada atılan adım sayısını arttırarak aynı mesafeyi belirli bir süre içinde koşabilmek.

mesela 10 adım tut 5 adım normal nefeslen bundan 20 tekrar yap.

Her antreman setindeki nefes tutma sayısını arttır.

Nefes tutma adım sayısını arttır.

mesela 50 adım tut sonra tam olarak toparlanana kadar normal tempoda koş ve 10 set bu şekilde çalış.

Her nefes tutma sırasında katedilecek mesafeyi arttırmak.

her sprintte aynı mesafe kat edilecek sonrasında ise vucudun toparlanması için gerekli süre neyse o süre boyunca hafif tempolu koşu ve yürüyüş.

Koşunun süresini uzatmak

mesela 2 adım tut. 10 adım normal nefeslen – 4 adım tut, 10 adım normal nefeslen – 6 adım tut, 10 adım normal nefeslen – 8 adım tut, 10 adım normal nefeslen

Nefes tutarak daha uzun mesafe katedebilir hale gelmek.

Zamanla toparlanma suresini kısaltabilecek şekide vucudu eğitmek.

Önerilen yukarıda bahsedilen antremanları dönüşümlü olarak yapmaktır:

1.set 10 dk ısınma 20 dk egzersiz A, 15 dk egzersiz C, 15 dk egzersiz D sonra esnetme

2.set 10 dk ısınma 20 dk egzersiz B, 15 dk egzersiz F, 15 dk egzersiz E sonra esnetme

3.set 10 dk ısınma 20 dk egzersiz A, 15 dk egzersiz F, 15 dk egzersiz D sonra esnetme

2.set 10 dk ısınma 20 dk egzersiz B, 15 dk egzersiz C, 15 dk egzersiz E sonra esnetme

Kaynak: freediveexplained